健康抗癌地中海飲食
地中海飲食-降低6%癌症死亡
減少乳癌復發(尤其賀爾蒙陰性型)
廖志穎醫師
放射腫瘤醫師/癌症輔助醫學
中國醫藥大學台中總院/新竹附醫
SNQ國家品質標章:智慧整合輔助醫學
美國紐約MSKCC癌症整合醫學進修
休士頓MD ANDERSON癌症整合醫學進修
中國醫藥大學中西醫碩士
減少乳癌復發(尤其賀爾蒙陰性型)
前言:
地中海飲食法 Mediterranean diet 是：希臘、巴勒斯坦、黎巴嫩、西班牙、葡萄牙、義大利南部的傳統飲食模式。該飲食法的基本原則是以吃植物類的全食材為主：大量吃水果(水果每天吃三拳頭內)和蔬菜；常多吃：穀物和雜糧 (全穀)；多吃豆類；多吃堅果、橄欖油；較多吃魚、海產；適量食用牛奶和奶製品、蛋、禽肉；少吃紅肉、肉製品、加工食品、糖；多喝水；可以喝低到中量的紅葡萄酒。健康方面研究，可以搜尋到期刊論文達三千多篇，是證據最充分的飲食法。
地中海飲食法好處:
根據2010年 美國臨床營養期刊的一篇綜合分析，搜集了200萬人的觀察資料，發現長期採用地中海飲食法的人
- 總死亡率降低 8%
- 心血管疾病的發病率或死亡率降低 10%
- 癌症的發病率或死亡率降低 6%
- 帕金森症病和阿茲海默症發病率降低 13%
基本原則是以植物類的全天然食材 (非精製) 為主
4.膳食纖維攝取量高，死亡率較低
一篇 2011 年 6 月 27 日的 Arch Intern Med. 期刊的文章說，研究者在 1995~1996 年間開始，取得並且追蹤 219,123 位男性和 168,999 位女性受試者的飲食資料，在 9 年的追蹤期間之內，共有 31,456 受試者死亡。分析發現，膳食纖維攝取量最高的 1/5 受試者的死亡率，比較攝取量最低的 1/5 受試者，減少了 22%。其中心血管疾病、感染性疾病、和呼吸道疾病的死亡率的減少 24%~59%。而且發現，死亡率的降低和多攝取穀麩關係最大，和吃其他富含纖維的食物 (例如水果) 關係較小。
5.多吃全穀，減少糖尿、心血管病
一篇 2008 年 5 月 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 期刊文章說，研究團隊從 7 篇文獻的 285,000 人的飲食習慣和心血管疾病史，綜合分析全穀對心血管疾病罹患率的影響。結果發現：平均每天吃 2.5 份全穀的受試者，和平均每天只吃 0.2 份全穀的受試者比較，其心血管病罹患率降低了 21%。而且糖尿病和其他慢性病的罹患率也減少。研究者說，多吃全穀可以減少肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，這些是心臟病和中風的危險因子。
6.穀麩維他命E有益！人造有害！
維他命 E 是人體內最主要的脂溶性抗氧化劑。天然維他命 E 有 8 個成員，包括 α、β、γ、δ 生育酚 (tocopherols) 及 α、β、γ、δ 生育三烯酚 (tocotrienols)
生育三烯酚可以：降低膽固醇的生產、防止動脈粥狀硬化、降血壓、對抗糖尿病及其心血管併發症、抗癌、減緩阿茲海默症及認知行為障礙。
7.堅果、橄欖油有益
一篇發表在 2013 年 7 月份 BMC Med. 期刊的文章說，研究者將 7,216 位的 55 至 80 歲西班牙男女，隨機分成 3 組，兩組遵守地中海飲食法 (其中一組多吃堅果，另一組多吃初榨橄欖油)；第 3 組為吃低脂肪飲食的對照組。然後追蹤 4.8 年。結果發現：
與對照組比較，兩個地中海飲食組，都能降低總死亡率兩組降低心血管疾病死亡率，兩組效果相似。
在降低癌症死亡率方面，只有在堅果組才觀察到，而且必須是在吃 3 份或以上的核桃，才較明顯。
每週食用 1 到 3 份堅果 (1份= 1盎司 =28克) 者總死亡率降低 29%，每週食用超過 3 份者降低 39%。
8.魚油含長鏈 Omega-3 (EPA及DHA)
EPA 降低血液黏稠度與心血管疾病；DHA 影響心臟、腦、眼睛、神經系統、腎臟的運作。
身體可以把一部分 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。或可以直接吃海魚或魚油，補充品攝取 EPA 及 DHA。
小海魚和魚油補充品較少汞和 PCBs 汙染。
9.適量：奶 (低脂)、蛋、禽肉
奶、蛋、禽肉，比紅肉和加工肉安全，也較省錢。
奶含飽和脂肪，低脂奶及奶品，比全脂者安全。
一顆蛋黃的膽固醇 185 毫克 (食物中最高)，而美國建議每天膽固醇攝食量少於 300 毫克，所以很多人怕吃蛋黃。臨床實驗卻發現，每天吃一顆全蛋，心血管疾病機率會稍減少或不變 (糖尿病人例外)。原因可能是，大量吃蛋雖然會增加血中 LDL 和 HDL 濃度，卻不改變 LDL / HDL 的比例，而這個比例才是較準確的健康指標。另外，蛋黃含葉黃素和玉米黃質等抗氧化物，能保護脂蛋白，減少動脈粥樣硬化。
10.少吃紅肉，降低冠狀動脈阻塞機率
一篇由哈佛公衛院研究者，發表於 2010 年 8 月 Circulation 期刊說，在追蹤 84136 位 30~55 歲女護士，長達 26 年，發現：
每天吃 1 份紅肉或加工肉品者，比幾乎不吃紅肉或加工肉品者，其冠狀動脈阻塞機率增加 16%。每天吃 2 份紅肉者，其機率增加 30%。
每少吃 1 份紅肉而用下列其他蛋白來取代，則冠狀動脈阻塞的機率會減少：以堅果取代，減少 30%；以魚類取代，減少 24%；以禽肉取代，減少 19%；以低脂肪奶類來取代，減少 13%。
11.精緻糖飲料造成災害
美國 250 年來，糖的消費量上升 40 倍，其中 40％ 用在含糖飲料和果汁飲料。
世界含糖飲料消費量增加的同時，肥胖、代謝症候群、非酒精性脂肪罹患率也平行崛起；實驗證明，每天喝 2 罐含糖飲料 6 個月，增加代謝症候群和脂肪肝。含糖飲料的消費，和糖尿病、心血管疾病的風險，都有關聯性。
多吃添加糖，增加心血管病死亡率
一篇美國疾管中心 CDC 研究者發表在 2014 年 JAMA 期刊的文章說，在 14.6 年追蹤 11000 位受試者，發現：美國人熱量平均 14.9％ 來自添加糖。其用途依次為：含糖飲料 (一罐汽水含大約 35 克糖或 140卡)、穀物甜點、果汁飲料、乳品甜點、和糖果。又將受試者以每日熱量來自添加糖的百分比，由低至高分成五組，其因心血管病死亡的風險和最低組比較，分別增加了 9%、23%、49%、和 1.43%。
美國心臟協會建議添加糖量：每天婦女少於 100 卡 (約每日總熱量的 5％)，男性少於 150 卡 (約 7.5％)。世衛最近建議為男女都是 5% 以下。
- 大量吃：蔬菜和水果(水果每天三拳頭內)
- 常多吃：穀物和雜糧 (全穀)
- 多吃：豆類 (bean, peas, lentils)
- 多吃：堅果、橄欖油 (高 “單元不飽和 / 飽和脂肪” 比)
- 較多吃：魚、海產
- 適量食用：牛奶和奶製品 (吃草的羊) 、蛋、禽肉
- 少吃：紅肉、肉製品、加工食品、糖
- 多喝水
- 優質蛋白順序:豆、魚、蛋、白肉、紅肉
研究:
1.素食/魚肉蔬食者死亡率較低
一篇 2013 年 7 月 JAMA Intern Med. 期刊的報告，其研究對象是美加的基督复臨安息日教會教友。有效數據 73,308人，隨訪期 5.79 年。結果發現：
與非素食者相比，素食者總死亡率風險降低率為：嚴格素食主義者 15%；奶蛋素食者 9%；奶蛋魚海鮮素食者 (不吃肉) 19%；半素食者 (偶爾吃肉) 8% ；所有素食者合併 12%。
心血管病、非心血管非癌症、腎病、內分泌 (含糖尿病)，其死亡率都與素食有顯著關聯性。
2.少吃動物蛋白質，降低糖尿病率
一篇哈佛公衛院研究者發表於 2011 年 4 月份 Am J Clin Nutr. 期刊的報告說，20 年追蹤 41140 位男性醫療業者，發現：動物蛋白質和動物脂肪攝食量最高的 1/5 受試者，其罹患第 2 型糖尿病的機率，比最低 1/5 受試者，增加 37%；而多吃植物蛋白質和植物脂肪，並沒有顯著增加受試者整體的第2型糖尿病的風險；多吃植物蛋白質和植物脂肪，反而減少 65 歲以下受試者的第 2 型糖尿病的風險22%。
3.每天吃到七份蔬果，降總死亡率
一篇倫敦大學學院研究者發表在 2014 年 3 月 31 日的 J Epidemiol Community Health.期刊的文章說，研究者分析 2001 到 2013 年的 65000 人的資料，發現與完全不吃蔬果的人相比 (每份約為 80 公克)，每天吃不同蔬果 7 份以上、5 到 7 份、3 到 5 份、1 到 3 份者，其總死亡率分別減少 42%、36%、29%、14%；蔬菜優於水果，每份蔬菜降低總死亡率 16%，而每份水果僅降低 4%；而每份罐裝或冷凍水果反而增加總死亡率 17%。
一篇 2013 年 7 月 JAMA Intern Med. 期刊的報告，其研究對象是美加的基督复臨安息日教會教友。有效數據 73,308人，隨訪期 5.79 年。結果發現：
與非素食者相比，素食者總死亡率風險降低率為：嚴格素食主義者 15%；奶蛋素食者 9%；奶蛋魚海鮮素食者 (不吃肉) 19%；半素食者 (偶爾吃肉) 8% ；所有素食者合併 12%。
心血管病、非心血管非癌症、腎病、內分泌 (含糖尿病)，其死亡率都與素食有顯著關聯性。
2.少吃動物蛋白質，降低糖尿病率
一篇哈佛公衛院研究者發表於 2011 年 4 月份 Am J Clin Nutr. 期刊的報告說，20 年追蹤 41140 位男性醫療業者，發現：動物蛋白質和動物脂肪攝食量最高的 1/5 受試者，其罹患第 2 型糖尿病的機率，比最低 1/5 受試者，增加 37%；而多吃植物蛋白質和植物脂肪，並沒有顯著增加受試者整體的第2型糖尿病的風險；多吃植物蛋白質和植物脂肪，反而減少 65 歲以下受試者的第 2 型糖尿病的風險22%。
3.每天吃到七份蔬果，降總死亡率
一篇倫敦大學學院研究者發表在 2014 年 3 月 31 日的 J Epidemiol Community Health.期刊的文章說，研究者分析 2001 到 2013 年的 65000 人的資料，發現與完全不吃蔬果的人相比 (每份約為 80 公克)，每天吃不同蔬果 7 份以上、5 到 7 份、3 到 5 份、1 到 3 份者，其總死亡率分別減少 42%、36%、29%、14%；蔬菜優於水果，每份蔬菜降低總死亡率 16%，而每份水果僅降低 4%；而每份罐裝或冷凍水果反而增加總死亡率 17%。
一篇 2011 年 6 月 27 日的 Arch Intern Med. 期刊的文章說，研究者在 1995~1996 年間開始，取得並且追蹤 219,123 位男性和 168,999 位女性受試者的飲食資料，在 9 年的追蹤期間之內，共有 31,456 受試者死亡。分析發現，膳食纖維攝取量最高的 1/5 受試者的死亡率，比較攝取量最低的 1/5 受試者，減少了 22%。其中心血管疾病、感染性疾病、和呼吸道疾病的死亡率的減少 24%~59%。而且發現，死亡率的降低和多攝取穀麩關係最大，和吃其他富含纖維的食物 (例如水果) 關係較小。
5.多吃全穀，減少糖尿、心血管病
一篇 2008 年 5 月 Nutr Metab Cardiovasc Dis. 期刊文章說，研究團隊從 7 篇文獻的 285,000 人的飲食習慣和心血管疾病史，綜合分析全穀對心血管疾病罹患率的影響。結果發現：平均每天吃 2.5 份全穀的受試者，和平均每天只吃 0.2 份全穀的受試者比較，其心血管病罹患率降低了 21%。而且糖尿病和其他慢性病的罹患率也減少。研究者說，多吃全穀可以減少肥胖、糖尿病、高血壓、高血脂，這些是心臟病和中風的危險因子。
6.穀麩維他命E有益！人造有害！
維他命 E 是人體內最主要的脂溶性抗氧化劑。天然維他命 E 有 8 個成員，包括 α、β、γ、δ 生育酚 (tocopherols) 及 α、β、γ、δ 生育三烯酚 (tocotrienols)
生育三烯酚可以：降低膽固醇的生產、防止動脈粥狀硬化、降血壓、對抗糖尿病及其心血管併發症、抗癌、減緩阿茲海默症及認知行為障礙。
7.堅果、橄欖油有益
一篇發表在 2013 年 7 月份 BMC Med. 期刊的文章說，研究者將 7,216 位的 55 至 80 歲西班牙男女，隨機分成 3 組，兩組遵守地中海飲食法 (其中一組多吃堅果，另一組多吃初榨橄欖油)；第 3 組為吃低脂肪飲食的對照組。然後追蹤 4.8 年。結果發現：
與對照組比較，兩個地中海飲食組，都能降低總死亡率兩組降低心血管疾病死亡率，兩組效果相似。
在降低癌症死亡率方面，只有在堅果組才觀察到，而且必須是在吃 3 份或以上的核桃，才較明顯。
每週食用 1 到 3 份堅果 (1份= 1盎司 =28克) 者總死亡率降低 29%，每週食用超過 3 份者降低 39%。
8.魚油含長鏈 Omega-3 (EPA及DHA)
EPA 降低血液黏稠度與心血管疾病；DHA 影響心臟、腦、眼睛、神經系統、腎臟的運作。
身體可以把一部分 ALA 轉化成 EPA 及 DHA。或可以直接吃海魚或魚油，補充品攝取 EPA 及 DHA。
小海魚和魚油補充品較少汞和 PCBs 汙染。
9.適量：奶 (低脂)、蛋、禽肉
奶、蛋、禽肉，比紅肉和加工肉安全，也較省錢。
奶含飽和脂肪，低脂奶及奶品，比全脂者安全。
一顆蛋黃的膽固醇 185 毫克 (食物中最高)，而美國建議每天膽固醇攝食量少於 300 毫克，所以很多人怕吃蛋黃。臨床實驗卻發現，每天吃一顆全蛋，心血管疾病機率會稍減少或不變 (糖尿病人例外)。原因可能是，大量吃蛋雖然會增加血中 LDL 和 HDL 濃度，卻不改變 LDL / HDL 的比例，而這個比例才是較準確的健康指標。另外，蛋黃含葉黃素和玉米黃質等抗氧化物，能保護脂蛋白，減少動脈粥樣硬化。
10.少吃紅肉，降低冠狀動脈阻塞機率
一篇由哈佛公衛院研究者，發表於 2010 年 8 月 Circulation 期刊說，在追蹤 84136 位 30~55 歲女護士，長達 26 年，發現：
每天吃 1 份紅肉或加工肉品者，比幾乎不吃紅肉或加工肉品者，其冠狀動脈阻塞機率增加 16%。每天吃 2 份紅肉者，其機率增加 30%。
每少吃 1 份紅肉而用下列其他蛋白來取代，則冠狀動脈阻塞的機率會減少：以堅果取代，減少 30%；以魚類取代，減少 24%；以禽肉取代，減少 19%；以低脂肪奶類來取代，減少 13%。
11.精緻糖飲料造成災害
美國 250 年來，糖的消費量上升 40 倍，其中 40％ 用在含糖飲料和果汁飲料。
世界含糖飲料消費量增加的同時，肥胖、代謝症候群、非酒精性脂肪罹患率也平行崛起；實驗證明，每天喝 2 罐含糖飲料 6 個月，增加代謝症候群和脂肪肝。含糖飲料的消費，和糖尿病、心血管疾病的風險，都有關聯性。
多吃添加糖，增加心血管病死亡率
一篇美國疾管中心 CDC 研究者發表在 2014 年 JAMA 期刊的文章說，在 14.6 年追蹤 11000 位受試者，發現：美國人熱量平均 14.9％ 來自添加糖。其用途依次為：含糖飲料 (一罐汽水含大約 35 克糖或 140卡)、穀物甜點、果汁飲料、乳品甜點、和糖果。又將受試者以每日熱量來自添加糖的百分比，由低至高分成五組，其因心血管病死亡的風險和最低組比較，分別增加了 9%、23%、49%、和 1.43%。
美國心臟協會建議添加糖量：每天婦女少於 100 卡 (約每日總熱量的 5％)，男性少於 150 卡 (約 7.5％)。世衛最近建議為男女都是 5% 以下。
